保健|只吃白粥 小心血糖飚升更快

刚刚搭上糖尿病列车的朋友,大都对饮食存有很多迷思,日常三餐不知该怎样选择才不会踩到地雷,就连吃个水果都不安心,难道是一丁点甜食都不被允许吗?升糖值高的食物就得避免?

完全不能吃‘糖’吗?营养师AmnicsKong一一解说糖友们心中的忧虑,如何选择适合的饮食,以便能控制好血糖。

  • 邝淑婷(Amnics Kong)
  • 营养学历:食品科技及营养学荣誉学士学位

糖友们没有‘不能吃’的食物   食物种类和分量才是关键

很多糖友们都想知道日常饮食中应该避免哪些食物,Amnics表示其实并没有不能吃的食物,关键在于食物种类和其份量的拿捏而已。她建议多选择新鲜的原型食物多于加工食品,以及选择热量较低、纤维较高的蔬果为佳。比起一般人,糖尿病患者更需要注意食物的均衡搭配和适量摄取。

“糖尿病需要控制血糖是没错,但不代表他们不能碰糖,因为糖也是均衡饮食的一部分。碳水化合物能快速提供人体能量,若缺乏它会影响身体机能的运转。所以适量摄取是没问题的。”

也有些人不建议吃粥,并认为‘糙米饭比白米更好,白米比粥更理想’。Amnics指出,很多人会这么认为,是因为粥在经过长时间烹煮后会出现淀粉糊化(Starch gelatinization),并会快速被人体吸收,换言之会导致血糖快速上升。

她再次强调:“其实糖尿病患者并没有不能吃的食物,关键在于饮食技巧的掌握。如果单纯只吃白粥是不被建议的,这样不只让血糖快速上升,也缺乏营养素。但如果1碗白粥搭1份蔬菜和1份蛋白质则是被鼓励的哦!”

认识食物升糖指数  控制好血糖

很多人都根据‘GI值(升糖指数)’来选择食物。

究竟什么是GI值呢?Amnics解说:“GI值是根据我们摄取食物后,血糖上升的速度和高度来分级别。”

GI值低于55属于低升糖指数,GI值56-69属于中等升糖指数,GI值70-99属于高升糖指数。升糖指数越高,代表血糖上升得越快和指数越高。上述说糙米比白米好,那是因为糙米属于中等升糖指数,而白米是高升糖指数。

“可是并不能因此就说GI值越低的食物就越健康哦!而且GI指数不等于含糖量。举例:糙米和白米的GI值不同,但热量是一样的。难道吃两碗糙米饭会好过吃半碗白米饭?不同的份量也是会影响升糖负荷(GL)。因此,饮食的好坏还是需要从多方面来衡量。”

除此以外,人体对食物的升糖状态是受多方面影响的,她举例如下。

1.冷饭与热腾腾的白饭相比,冷饭需要较长的时间来消化,因为它的抗性淀粉更高,GI值更低。但不适合消化不良,肠胃弱的朋友。

2.不同煮法的马铃薯有不同的GI值,水煮马铃薯比烘烤马铃薯和马铃薯泥的GI值更低,放冷后的马铃薯又比刚出炉的马铃薯GI低。不同种类,不同地理位置种植的马铃薯GI也不同。

3.如果白饭能均衡搭配不同的食物组,摄取的份量拿捏好的话是没问题的。举例:1份白饭+1份番薯叶+1份有番茄和黄瓜的古佬肉,就是均衡的一餐了。

营养师说:  这些是糖友更应该注意的事!

1.注重在均衡和适量。

2.规律的用餐时间,尤其正在服用药物的朋友,避免出现血糖过低的问题。规律用餐也可避免在过度饥饿时摄取过量的食物。过度压抑食欲也可能会让我们摄取到更多所谓的垃圾食物/空热量食物,适当的点心时段来些健康零嘴是没问题的。

3.尽可能选择新鲜的原型食物。例如直接吃水果而不是喝果汁或果干;蒸排骨而不是香肠;焖马铃薯而不是加工薯条或薯片。

4.认识食物,不盲目的跟随。蔬菜水果对健康有益,但要管控并注意规划。一些植物含高淀粉,比如马铃薯、番薯、金瓜、红豆、玉蜀黍。

5.任何水果都要适量摄取,建议一天2份,1份是约1个拳头的量。建议将两份水果分开在2~3餐来吃,而不是同一个时间吃,可以搭配均衡的一餐来吃就更好。可以多选择热量较低,纤维较高的水果,例如:番石榴、梨、苹果、奇异果。其他热量较高的水果也可吃,只要拿捏好分量即行。

一日三餐菜单  多样化饮食更加分

怎样吃才能控制血糖?老话一句:均衡和适量是必须的,如果能做到多样化就更加分了。邝淑婷也为糖友们提供以下一日三餐的建议。

※早餐

推荐

蒸玉蜀黍(半条)+Omelet (2粒鸡蛋混番茄、洋葱、青葱、灯笼椒、萝卜) +1粒红苹果+1杯麦片。

*糖尿病患者需要确保摄取到足够的蛋白质和微量元素。玉蜀黍和麦片属于淀粉类植物,鸡蛋是优质蛋白质的代表,可利用率也高,因此编排在早餐不会对刚刚‘苏醒’的胃部造成负担,搭配已切丁的蔬菜能提供人体均衡的一餐,避免消化不良腹部涨风问题。

※午餐

1/2白饭+1份马铃薯焖鸡肉(1/2粒小马铃薯,鸡肉~一个拳头/一个手掌大小的份量)+1份菠菜(一个拳头的量/4桌匙的量)+1/2份葡萄(4~6颗)。

*马铃薯是高淀粉类植物,因此白饭只需半碗,如此两种食物就可组成一份碳水化合物了。而且相比精致的白米饭,马铃薯含更多微量元素和纤维,这样搭配更适合血糖的管理。

另外,马铃薯焖鸡建议采用姜来配料,姜是天然调味料,也能协助提高整体的消化和吸收。深绿色的叶类蔬菜含较高的维生素K,糖尿病患者容易缺乏钙质导致骨质疏松症,维生素K有助锁住钙质。

※晚餐

酿豆腐(1块水饺 + 1 片苦瓜 + 1条秋葵 + 1条辣椒 + 1/2块豆腐) + ¼火龙果

*晚餐看似简单,而且表面看来没有碳水化合物。其实酿豆腐的鱼肉馅料除了有蛋白质也由不少淀粉组成,比如水饺皮也是淀粉。而酿豆腐的巧妙在于多样化搭配,蔬菜就有苦瓜、秋葵和辣椒。豆腐属于植物蛋白质,也让蛋白质摄取变得更多元。多样化的食物能提供人体更全面的营养素,让一餐显得更丰富、更滋味。(但不建议要控制血糖的朋友淋甜酱汁哦!)

**以上餐单是给予一般大众的建议,大家可以跟着自身的活动量/运动量来做出调整。

 报导:aNGie             

照片:受访者提供

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