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【保健专题】别只靠喝牛奶 搭配维生素D强化骨骼

【保健专题】别只靠喝牛奶 搭配维生素D强化骨骼

  • 吴玉莲
  • 身份:营养师
  • 学历:马来西亚思特雅大学营养硕士/
  • 马来西亚博特拉大学食品研究学士

喝牛奶真的可以强化骨骼吗?有些人说他天天都喝牛奶,但为何还是缺钙?究竟牛奶该怎样喝才能达到更佳的补钙效果?对于有乳糖不耐症者,肠胃无法承受牛奶的话,又可以用什么食物来取代呢?

营养师吴玉莲表示,牛奶的确可以帮助补钙,尤其在亚洲人的饮食中,牛奶的钙含量较其他食物较高,无论是全脂或脱脂、冷藏或室温牛奶,都富有同等的钙含量。

针对一些人天天喝牛奶却同样面对缺钙的情况,毕竟骨骼所需的营养并非单靠钙质而已,还需要镁、磷、蛋白质、维生素K和D等等。

“如果只单方面去摄取钙质丰富的食物,但身体却没有足够的维生素D留住钙质;若身体里没有足够的镁、磷、维生素K,所摄取的钙质也没办法与骨细胞合成,而是白白流失。”

“此外,骨骼的强化还需靠骨钙素(一种荷尔蒙)的配合,以达到促进骨头细胞的合成;如果缺乏骨钙素,骨细胞就没办法被合成,钙质也就随着排泄流失了。”

吴玉莲表示,骨钙素可以通过做运动被分泌出来,如果有足够的维生素D和维生素K,也有助刺激骨钙素的产生。

避免引发消化不良 饭后不宜喝牛奶

有人喜欢早晨喝一杯牛奶,有些人却习惯睡前喝。究竟在什么时段喝牛奶才适宜?饭前或饭后喝,对钙质的吸收又是否会有影响呢?

营养师吴玉莲说:“什么时间段喝都不会影响钙质的吸收。但是肠胃不好者尽量不要空腹喝,这可能会导致涨风或不舒服。另外也不建议刚吃饱饭就喝下一大杯,最好间隔一下,因为牛奶是液体,恐会稀释胃液,进而引起消化不良。”

她也不建议过量饮用牛奶,除非生病中不能进食其他固体食物,若是没有其它状况却又经常喝下过量牛奶,就会因摄取过多热量而导致肥胖。另外,牛奶属高蛋白高脂肪,一旦过量,更会引起尿酸或蛋白质代谢不良。

哪些高钙食物可取代牛奶?

喝牛奶好处多,唯一缺点就是含有乳糖,导致乳糖不耐症者会面对腹泻或不适,因此对牛奶蛋白过敏或有乳糖不耐症者,都不建议喝牛奶。

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“但羊奶就没有这个问题,而两者的含钙量也没有太大差别,因此有乳糖不耐症者,可以转而饮用羊奶。只是本地并不流行,虽然在某些印度食店可买到鲜羊奶,但同时有一定的隐忧,毕竟鲜奶含有很多菌丛 ,因此必需经过杀菌处理才可安全食用。目前市面一些现成的羊奶是从羊身上挤下来直接售卖,如果没有做好消毒程序,可能造成食物中毒的风险。”

除了奶类,其实有不少富含钙质的食物可供补钙,比如黄豆、黑豆、小鱼干、骨头汤以及天然黑色的食物源,例如黑芝麻、黑木耳、紫菜海带等,基本上含钙量也较高一些。

“但我还是要强调,若要留住钙质就必需多运动、多晒太阳,食物方面则要多元化,互相配合才能避免钙质的流失。”

报导:aNGie 照片:受访者提供/网络图片

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