保健专题｜每天餐桌必备强健骨骼10大食物

2024-10-24

维持骨质健康是不分性别与年，尤其是女性的骨质密度自30岁起已经开始下降，应密切留意。

及早预防疾病，不妨先试着从饮食着手，除了一般大家所知的喝牛奶外，以下为您介绍10种强化骨骼健康的食品，建议应个人身体状况而调整食用份量。

1. 牛奶

牛奶富含高钙、磷、钾、维他命A与D，喝牛奶能保持骨骼处于良好状态。不过，若你本身是乳糖不耐症患者，则应该避免饮用。

2. 绿叶蔬菜

深绿色叶如菠菜、羽衣甘蓝、生菜、火箭菜（又称芝麻菜）和莙荙菜（又称勺菜）等，含有钙、抗氧化物、维他命C和K等营养价值。建议每日大概食至少3杯，亦建议不要只单一吃一种蔬菜，可选择多种类。

3. 乳酪

乳酪含丰富益生菌、钙质、钾、维他命A、D和叶酸，瑞士医学专家RizzoliR.更曾在2014年一项研究中指出每日食乳酪能预防骨折。每日最好是吃3份乳酪，除了现成的杯装乳酪，亦可拌早餐或沙拉等。

4. 芝士

芝士属于奶制品，含有丰富钙质、维他命A、B12、锌与磷。将芝士加到日常饮食中，不但能增添美味，还能保护骨骼。建议每日食半安士至1安士芝士（一安士=28.35g），乳糖不耐症者，可以尝试吃车打芝士（Cheddar Cheese），因为它的乳糖含量极低。

5. 鱼

沙丁鱼、吞拿鱼、三文鱼等都是维他命D的一大来源，有助改善骨质健康，预防骨骼疏松症和骨骼脆弱，建议每天可以吃3安士鱼肉。

6. 蛋

小小一粒蛋黄，已经蕴含极丰富的营养，如维他命A、D、E、K等多种脂溶性维他命，维他命D帮助骨骼吸收钙质。吃蛋一定要吃全粒，不要只吃蛋白不吃蛋黄，每天建议吃两粒。

7. 西兰花

西兰花属于十字花科蔬菜，一向以营养丰富见称，它高钙、维他命C、维他命K、钾、磷与叶酸，每日食用对骨骼及牙齿健康有益。

8. 瓜子

瓜子含有丰富蛋白质、膳食纤维、健康脂肪、铁质、磷与钾质，亦是钙质的重要来源，另外，亚麻籽、葵花籽、南瓜籽与西瓜籽又或者芝麻都是不错的选择。瓜子吃法多，可以就此剥壳食，亦能加在早餐、饮品、沙拉、甜品等，建议每日可吃1至2汤匙瓜子。

9. 坚果

科学家发现，吃杂锦果仁有助骨骼维持于良好状态！坚果有丰富健康脂肪、Omega-3脂肪酸和蛋白质。每日可吃一只手掌般大小的杂锦果仁，原粒吃或者打碎皆可，例如搅拌成杏仁酱、拌沙拉、或与早餐同吃。

10. 豆类

豆类不止含有蛋白质，同时亦蕴含丰富钙质、Omega-3脂肪酸、钾和磷等，科学家发现食豆能预防骨质密度流失。建议每日可吃半杯至2/3杯豆类，可选吃芽菜、腰豆、鹰嘴豆跟扁豆等。

总得来说，以上10种食物虽然对骨骼健康有一定的帮助，但大家亦应因应个人健康情况而制定食量，最好当然是先咨询医生的意见。

少碰这4物骨骼会非常感谢你

1.饮料：

各种碳酸饮料，奶茶似乎已经成为老少‘杯中物’，似乎出门逛街不喝杯饮料或者奶茶就不是真正的逛街。但提醒碳酸饮料中含有的碳酸、添加剂等物质会导致钙大量流失，进而出现骨质疏松，所以为了自身健康，建议大家尽量少喝一些饮料。

2.高盐食物：

高盐饮食会使体内钙质排出增加，从而增加骨质疏松的风险。盐分过多还会导致体内酸碱处于一个不平衡的状态，影响骨骼的健康。因此，平是吃饭尽量清淡，避免食用过咸的食物。平时在做菜的时候，选择新鲜的食材，用草本调味品或香料来增加食物的味道，减少对盐的需求。

3.吸烟、过量饮酒：

许多研究都证明香烟的烟雾会导致骨质疏松的加重，虽然现在有电子烟，但电子烟对骨骼健康有潜在的负面影响。
过量饮酒会导致营养不良、抑制成骨细胞的活性，进而导致骨骨密度降低。酒精还会损害在骨骼重建过程中与多种激素的调节反应，同时抑制能防止骨质流失的雌激素，导致骨密度降低。

4.肥肉：

如果摄入过多肥肉，身体将无法消耗掉多余的热量，从而导致肥胖问题的出现。

肥胖并不只是外在体型的问题，它对身体的各个器官都会带来压力。肥胖还会对骨骼产生影响。脂肪的堆积会增加身体负重的压力，逐渐损害骨骼系统的健康。长期下来，骨骼会受到不均匀的负荷，导致关节疼痛、骨质疏松等问题的发生。

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