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【保健】10大营养食物 教你煮出美味大餐

【保健】10大营养食物 教你煮出美味大餐

营养食物对于保持身体健康非常重要,尤其现阶段,增强抵抗力是每天的首要任务!早前BBC Good Food就列出100种最富有营养食物出来,而我们就从中选择头10样,并建议大家可以在抗疫期间,于家中发挥创意,煮出一餐营养食物大餐!

营养食物:肥猪肉

PORK FAT居然在BBC营养食物排行榜中,排名第8!原因是‘搭配性’比较高,而且是维他命B和多种矿物质的来源,也含有更多不饱和脂肪,比肥羊肉、肥牛肉更健康。不过,千期别进食过量,因有可能会导致高血脂和肥胖等疾病,有心脏病背景的人更不能多吃。

其实,猪肉是肉类中含有最多铁质的肉,能够预防贫血问题。猪肉中的血红蛋白比吃菜的更好吸收。而铁质是制作孕妇和胎儿血液中的红血球,女人怀孕时胎儿对铁质需求会大大增加,故适量摄取铁质,有助宝宝的生长发育和智力发展。

豆腐蒸肉饼

材料:豆腐 1件、梅头肉(带好少肥)、葱花 少许。

醃料:生抽 1 1/2茶匙、糖 3/4茶匙、胡椒粉 少许、麻油 1茶匙、水 1茶匙。

  • 1. 梅头肉洗淨,剁碎
  • 2. 豆腐件洒上盐, 待15分钟,排出多余水份,冲水抹干。
  • 3. 肉加入醃料。再加入豆腐,捞匀。
  • 4. 放入碟,蒸9-10分钟。熄火开盖放上葱花,焗1分钟便可。

营养食物:南瓜

南瓜含叶黄素和维他命A,属高纤淀粉食物,但热量(26卡路里)并不高,不到一碗白饭二分一(182卡路里)的热量。营养除储藏在南瓜的肉外,它的种籽也有不饱和脂肪酸和众多的矿物质。

禁忌:南瓜多吃会助长湿热,所以胃热的人要谨慎食用。而吃大量南瓜有可能会导致便秘,因南瓜瓜子的纤维含量很高,所以大量食用可能会导致腹胀,所以要适量摄取。

南瓜三文鱼拌饭

材料:南瓜 1/4 、三文鱼 1/3 件(*三文鱼柳也行)、饭1碗、盐少许。

做法:

  • 1. 三文鱼切开中间,放少少盐醃15分钟
  • 2. 南瓜蒸15分钟至全熟,同一时间煲饭
  • 3. 三文鱼蒸3分钟后熄火,焗多5分钟用馀温焗熟三文鱼。(*鱼才能保持到嫩滑。)
  • 4. 最后将南瓜起肉连三文鱼一同拌入饭内即可

营养食物:西兰花

西兰花在营养价值上人称是‘蔬菜之王’,它含丰富维他命C、膳食纤维和抗氧化物,具有抗病毒抗细菌和抗肿瘤活性作用。在维他命C上,它含量高高吃一个橙,而它的矿物质含量比其他蔬菜更全面,适合中老年人、小朋友、脾胃虚弱、消化功能不强者食用。

禁忌:因为西兰花结构复杂,常会残留农药,因此在吃之前,可将西兰花放在盐水里浸泡几分钟,还有助于去除残留农药及菜虫。

5色焗通心粉亲子食谱

材料:兰花、南瓜、茄酱1/3 、 三文鱼1/3、 芝士(Parmesan Cheese, Mozzarella)、通心粉。

做法:

  • 1.先煮熟通心粉,约15分钟,备用
  • 2.西兰花切细棵再煮至8成熟。
  • 3.三文鱼切细粒备用。
  • 4.南瓜蒸熟后起肉压至蓉。
  • 5.于焗盘内扫上少少油,放2/3通粉,之后加茄酱,尽量四边都有酱涂上以防焗干。
  • 6.再放另外1/3通粉,随意放上三文鱼、西兰花、南瓜,最后放上芝士铺面。
  • 7.放已预热之焗炉以170度焗12分钟(每个炉温不同,时间可自行调整,最重要面芝士全溶)。

营养食物:萝卜

萝卜是胡萝卜素、纤维、维生素K1、钾和抗氧化剂的极好来源物,胡萝卜素已证明抗氧化剂与降低癌症风险有关。它们也可是减肥瘦身食品,有效降低胆固醇水平和改善眼睛健康问题。

禁忌:

萝卜可能会引起对花粉过敏的人的反应,这有可能导致口腔发麻或发痒。此外,在受污染的土壤中生长的胡萝卜可能含有大量的重金属,从而影响其安全性和质量,所以在购物时要小心产地!

虫草花红萝卜无花果汤

材料:虫草花 约1两、生晒淮山 10片、无花果 5粒、杞子 3汤匙、红萝卜 1个、肉 、水 3L。

做法:

  • 1.虫草花、生晒淮山、无花果及杞子浸洗备用。
  • 2.无花果剪开一半。
  • 3.肉汆水备用。
  • 4.红萝卜去皮切件。
  • 5.锅内注入水,加入所有材料,汤滚起后,大火滚15分钟,然后转细火煲2小时,加少许盐调味,饮得。

营养食物:鲤鱼

鲤鱼的蛋白质含​​量很高,只有小部份脂肪。当中就含有丰富的健康Omega-3脂肪酸,而鱼中的糖含量更是零。它能够降低炎症,增强心脏功能,促进消化功能并减缓衰老过程。

禁忌:慢性病患者不宜食用。

木瓜鲤鱼煲

功效:止嗽下气、利水消肿、通乳、清热解毒、美颜等。

材料:鲤鱼600克、木瓜 120克、薑片 适量、黄酒适量、盐适量。

做法:

  • 1. 将鲤鱼刮鳞、去鳃及内脏洗净,沥干水分。
  • 2. 木瓜洗净去皮、去籽,切成滚刀块。
  • 3. 爆香薑片,放入鲤鱼煎至两面微黄。
  • 4. 砂锅加适量清水,以大火煮沸,放入鲤鱼、木瓜、黄酒。
  • 5. 煮沸后,改以小火煲2小时,加盐调味即可。

营养食物:绿豆

绿豆能清热解毒、降血脂、降胆固醇等。绿豆含维生素B群和矿物质,帮助消化,维持心脏健康。

禁忌:怀孕初期也应避免食用,而在服用中药的人,为避免药效降低,宜避免食用。

莲藕章鱼绿豆汤

材料:(4人份量)

莲藕1节、章鱼干三块、粟米一个、红箩白一个、绿豆半小碗、蜜枣两颗、、瘦肉。

做法:

  • 1.莲藕、红箩白、粟米去皮切件
  • 2.章鱼浸软
  • 3.绿豆浸泡
  • 4.瘦肉氽水(可把绿豆放入莲藕的小洞内)
  • 5.大火水滚后放入所有食材煲15分钟,然后转小火煲1小时,加入适量盐即成。
  • 温馨提示:加入绿豆除了可消燥热和利水消肿外,它还有助中和莲藕的热性。如果体质虚寒,可以把绿豆换成红豆去煲。
  •  

营养食物:番茄

番茄是一种低能量、营养丰富的食物,是叶酸、钾、维生素A,C和E的最佳来源。它与降低体内血压升高有关,它离不开预防心血管疾病。此外,它还含有叶酸,维生素B,E和其他必需营养素,而这些营养素对我们心脏的正常运作至关重要。

禁忌:对于肠胃脆弱的人,番茄中含有苹果酸和柠檬酸,食用过多会导致胃酸过多,而导致胃灼热。

番茄洋葱炆牛肋骨

材料:牛肋条 1条、蕃茄 2至3个、洋葱 2个、红萝卜 1至2条。

做法:

推荐

  • 1.牛肋条需要预先解冻及洗净。
  • 2.煮滚一锅水,加入迷迭香叶及牛肋条汆水,再捞出沥干,备用。
  • 3.将蕃茄、洋葱及红萝卜洗淨,并切成小块。
  • 4.将蕃茄、洋葱及红萝卜放入已预热的锅中稍为炒香。(*可预先留起1/3的蕃茄及洋葱后下。)
  • 5.再将牛肋条放回锅中一齐炆。
  • 6.可加入少量水、冰糖及豉油稍作调味。
  • 7.待大滚之后就可以转为细火慢煮约45分钟即可
  • 8.将先前预留的蕃茄及洋葱放入,再煮15分钟即成。

小分享:

  •  如果只是大人吃的话,可以加入茄膏令味道更浓。
  •  可按个人喜好随意加入马铃薯一同煮。
  •  为免造成黏底,记得间中搅拌一下。
  •  选择乌冬的话可以选钠含量较低的品牌。

营养食物:核桃

核桃是抗氧化剂的来源,可帮助抵抗体内的氧化损伤。吃核桃更可以提供肠道中有益的细菌,这可以促进肠道健康。核桃中的多酚可能会降低某些癌症的风险,包括乳腺癌,前列腺癌和结肠直肠癌。

禁忌:食用过多的核桃的副作用可能是腹胀,同样是肠胃脆弱的人要小心。

无花果地黄核桃汤

材料:瘦肉 6两、生地黄 15g、熟地黄 15g、何首乌 20g、无花果 30g、核桃 30g、蜜枣 4粒、生薑片 3片。

做法:

  • 1.把食材清洗
  • 2.瘦肉再出水
  • 3.等待至水滚后再放食材煲两小时即可

营养食物:羽衣甘蓝

羽衣甘蓝的好处包括帮助控制血压,促进消化健康以及预防癌症和2型糖尿病。它含有纤维,抗氧化剂,钙,维生素C和K,铁以及多种其他营养物质,可帮助预防各种健康问题。

禁忌:肾脏功能不全的人不宜摄入过量。

羽衣甘蓝藜麦鱿鱼饼

材料:鱿鲜两条、羽衣甘蓝两至三瓣、玉米一小段、红萝卜一小截、藜麦一汤匙。

做法:

  • 1. 先将鲜鱿洗净,去骨切件,再切出鱿鱼须备用。
  • 2. 粟米切粒略剁,红萝卜切小粒碎,备用。
  • 3. 藜麦浸半小时,再用水煮至爆开,沥干水备用。
  • 4. 羽衣甘蓝洗淨后,切两段,要沥乾水份,放入搅拌机打碎,备用。
  • 5. 鱿鱼放入搅拌机内打成蓉,切记打前必须保持鱿鱼干身及搅拌筒没有水份,否则出来的鱿鱼蓉会水汪汪的。
  • 6. 刮出鱿鱼蓉,如果想鱿鱼饼弹牙,可挞鱿鱼饼直至起胶成鱿鱼滑,但绝对考耐力及臂力。
  • 7. 把羽衣甘蓝碎,玉米粒及红萝卜碎,加入鱿鱼蓉内拌匀。
  • 8. 然后再加入藜麦拌匀。
  • 9. 平底镬放少许酒,预热后,勺一汤匙鱿鱼蓉放上镬中,略压扁,期间不要翻动,可转中慢火,直至感到可推动,便可翻转另一面再煎熟,煎至两面略带金黄即成。小朋友可直接食用,大人想惹味的可点一些酸甜酱拌食,非常好味的。
  • 10. 如果想做韩式煎饼的口感,则可以把两汤匙生粉或粟粉或面粉,及20ml水拌入鱿鱼蓉内成鱿鱼糊,煎法相同,便会做出以下效果。

营养食物:杏仁

杏仁中就含有丰富的单不饱和脂肪酸,有益于心脏健康,胆固醇水平正常或稍高的人,这些人可以用杏仁取代其饮食中的低营养密度食品,意思是可以融入不同的用膳时间。

禁忌:那些对杏仁敏感或者吞嚥有困难的人,都不适合食用杏仁。若果是给小朋友吃,家长应该尽量弄碎它,因为小朋友的喉咙较小和脆弱。

梳乎蛋杏仁奶冻

材料:芒果布甸粉 15g、果冻粉 10g、杏仁粉 10g、低糖豆浆 250ml、水 适量、朱古力笔(黑、白两色各一支)。

做法:

  • 1. 首先将杏仁粉、果冻粉、豆浆、250ml水倒入碗中搅匀。
  • 2. 将搅拌后后的材料(1)倒入锅中,用小火加热,搅动直至材料充分溶解。
  • 3. 将加热后材料过筛,倒入模具,放凉备用。
  • 4. 然后,将芒果布甸粉和半碗热水倒入碗中搅匀。
  • 5. 搅匀后,倒入模具,放凉备用。
  • 6. 将放凉后的备用材料,放入冰箱至成形。
  • 7. 将芒果布甸从模具取出,用朱古力笔将梳乎蛋表情画上。
  • 8. 最后,将芒果布甸放至杏仁奶冻上即可。

小贴士:

  • 1. 材料(1)加热后过筛,令奶冻口感更顺滑。
  • 2.用朱古力笔画表情较难掌控,建议改用的袋画表情。

资料摘自BBC

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