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【保健】运动完喝含糖豆浆 长肌肉效果更好?

【保健】运动完喝含糖豆浆 长肌肉效果更好?

希望透过补充蛋白质加速肌肉生长,练出一身精壮好体格,很多人仍坚持认为在运动后要喝‘无糖’的豆浆才健康!不过,运动营养师提醒,身体建造肌肉就像盖房子,无糖豆浆虽含有‘蛋白质’,却缺少‘碳水化合物’。建议适度喝一点‘含糖’豆浆,增肌和减缓疲劳感的效果可能会更好!

碳水化合物+蛋白质 增肌必备营养素

为了增加肌肉,通常都会进行重力训练,而重训是在短时间内快速施力的运动,消耗的能量主要是肌肉中的‘肝醣’(属于碳水化合物的一种)。因此,运动后就要特别补充碳水化合物,以及肌肉生长所需的蛋白质。

运动营养师杨哲雄建议,运动后可以吃一些GI值较高的根茎类(面包、白饭、山药、马铃薯等)或水果类食物来补充碳水化合物,并透过各种豆类製品(豆浆、豆腐、豆花等)、肉类、蛋、牛奶等来补充蛋白质。运动刚结束时,是肌肉最容易吸收养分、合成肌肉的时机,运动后尽快补充营养,效果较佳。

增肌饮食大公开 豆浆选含糖更理想

至于补充的份量,会依据每个人的体重和训练强度而有所不同,以下是比较简单的参考组合,不妨挑选一个自己爱吃的饮食种类吧!

组合一:含糖豆浆或巧克力牛奶

这两种饮料都含有碳水化合物与蛋白质,而且人体对液体的吸收速度较快,可以比较快速补充运动后流失的能量和水分。需要特别提醒的是,如果运动是以增加肌肉为目标,杨哲雄营养师建议,喝「含糖」豆浆会比无糖豆浆更好。

无糖豆浆虽然富含蛋白质可以帮助肌肉生长,但是诱发胰岛素分泌的碳水化合物含量较不足,而胰岛素是体内合成作用的激素,能促进肌肉修补与生成。因此,长肌肉不是光有蛋白质就足够,还需要适度的碳水化合物。

另外,前面提过,重量训练会消耗肌肉中的碳水化合物‘肝醣’,这是无糖豆浆难以充分补充的,而体内肝醣不足时容易感到疲劳,因此只喝无糖豆浆对减缓疲劳感的效果会稍微差一点。尤其是对天天运动或大量运动的人来说,每次运动完只喝无糖豆浆,可能无法有效从疲劳中恢复,建议可以喝含糖豆浆并搭配一根香蕉。

还要提醒的是,如果饮食中的纤维过多,容易降低运动后身体吸收碳水化合物和蛋白质的速度,因此不妨选择原味含糖豆浆,补充能量和营养的效果可能更好。

组合二:鲜水果+优格

水果富含碳水化合物,优格含有蛋白质,两者结合又有酸酸甜甜的口感,很适合运动后犒赏自己、补充营养。需要提醒的是,尽量选择天然、新鲜的水果,比较健康。另外,吃了水果优格后还要记得额外补充水分。

组合三:茶碗蒸+纯果汁

喜欢吃热食的人,可以吃一碗热呼呼的茶碗蒸,裡面含有鸡蛋的丰富蛋白质,而碳水化合物的部分可以用一杯300c.c.的100%纯果汁来补足。

营养补充黄金比例 初学者可增加蛋白质

整体来说,运动后补充营养的比例,约是碳水化合物:蛋白质=3:1至4:1之间。如果已经喝了一杯500c.c.的含糖豆浆,就可以再吃1根香蕉,或者2个拳头大小的水果量,或者一片涂抹天然果酱的吐司。

杨哲雄营养师表示,运动初学者的肌肉在‘未受刺激’到‘接受刺激’的过程中,对于吸收营养、促进肌肉生长的能力会稍差一点,因此在刚开始训练的前两周,运动后可以多补充一点蛋白质(以上餐点组合再加上1颗茶叶蛋即可),以补足营养转换不良的部分。

把握运动完2小时 初学者补营养动作快

除了选择正确的饮食,摄取的时机点也是初学者必须特别注意的。运动之后,肌肉养分的输送通道就像是一个刚打开的闸门,是营养吸收效果最好的时候。但大约2个小时之后,这个闸门就会渐渐关闭,营养补充效果也就大打折扣。因此,对于初学者来说,最好在运动后就马上补充营养,帮助肌肉生长的效果较好。

进阶者分次补充蛋白质 增肌效果更好

至于长期运动、已经接受训练一段时间的进阶者来说,饮食方式就和初学者不太一样了。以时间点而言,也是运动后越快补充越好,但建议2小时后,可再补充20~30公克的蛋白质(可选择前述的饮食组合之一),再次刺激肌肉生长,增肌效果更好!

推荐

杨哲雄营养师提醒,进阶者在运动之后,应避免一次补充大量蛋白质,因为人体在固定时间之内,对于蛋白质的吸收和利用量是有限的,因此每2小时多次补充的方式比较适当。

长肌肉不只蛋白质 碳水化合物不可少

一般来说,大部分的健身、运动族群都已补充了充足的蛋白质,但却经常忽略碳水化合物的重要性。虽然大量摄取蛋白质可以增加肌肉,但效果并不是最好的。若把身体生长肌肉比喻成建造大楼,只吃蛋白质就好像工地裡备有充足的建材,却缺乏足够的工人搬运材料、动手筑牆,大楼建造的效率自然就会比较低。

天然食物补营养 长肌肉也顾健康

另一方面,部分人有补充高蛋白营养品的习惯,虽然有助于快速达成增肌目标,但也别忘了多利用天然食物补充所需营养,才能同时摄取人体平日所需的维生素、矿物质等微量营养素,长肌肉又顾健康!

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资料摘自华人健康网

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