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【保健】减肥其实很简单 2不碰3坚持4足够

【保健】减肥其实很简单 2不碰3坚持4足够

减肥就是这样,在“成功人士”看来,一点也不难,但对减肥新手来说,简直难于上青天。同样减肥,之所以有这样的差别,其实和下面这些小事息息相关。对于减肥新手来说,只要做到以下几点就够了。

两不碰

1.不碰高热量食物

减肥的原理在于控制热量摄入小于消耗。而想要减肥成功,首先就要注意减少高热量食物的摄入。建议男性每天应该摄入2250大卡左右的食物,女性则为1800大卡。

减肥期间,可以在此基础上适当减少300-500大卡的热量。比如炸鸡、汉堡、薯条、奶茶等,这些食物热量为高油脂高热量高糖分的食物,可能多吃一点儿就会导致当日热量摄入超标,进而导致发胖。

2.不碰重口味食物

同样的食材,不同的烹饪方式也会导致热量差异。以麻辣烫或者火锅举例,同样是娃娃菜、金针菇这些低热量食物,放在麻辣烫、火锅里,可能要吸附大量的油脂、糖分。

于此同时,个人口味的不同,我们还要加一些辣酱、芝麻酱之类的调料,不仅会让菜肴的口味变重,摄入的热量变高,而且还可能会刺激得你胃口大开,吃下更多的食物。此外,如果放入大量的盐,还可能引发水肿。

很多重口味食物会刺激你的食欲,让你在不知不觉间就吃进去更多食物;还会刺激并伤害胃粘膜,甚至引发腹泻、胃溃疡等症状。

三坚持

1.坚持三餐定时

三餐不规律,或者老是饥一顿饱一顿的,更容易热量吃超。

举个例子,如果不吃早餐,然后就会非常馋高热量的食物,然后不自觉地在下一顿多吃,以满足口腹之欲。长此以往就会破坏肠道菌群平衡,致使消化功能紊乱。

其实减肥的时候,三餐更应该按时吃,因为如果两餐间隔时间过久,就可能使人陷入过度饥饿中,从而胃口大开,暴饮暴食,反而摄入过多热量。

2.坚持早睡早起

因为熬夜会阻碍身体分泌瘦素,这是一种能帮你抑制食欲的激素,如果不能正常分泌,你可能就会因管不住嘴而减肥失败。同时熬夜也会使体内皮质醇浓度升高,这会分解并阻碍肌肉生长,进而降低基础代谢率。

日常生活中最重要的就是睡眠时间以及睡眠质量,身体需要充足的睡眠(最好每天晚上11点之前就上床休息,并保持7-8小时的高质量睡眠),才能更好地进行运转,有助于促进肌肉的增长,让身体代谢有效提高,加快减肥的步伐。

3.养成坚持运动习惯

根据《中国居民膳食指南》,建议每周至少进行5天中等强度的运动,每次持续时间不少于30分钟,每周累积150分钟以上。

成年人每天要进行累计相当于6000步以上的身体活动,每天走6000步(3至4千米行走距离)30分钟左右。这个就要求大家,不停地去坚持,好身材就会向你招手。

如果你平时没有运动习惯,突然进行大量运动自然难以坚持。所以不妨循序渐进,给自己定一些容易可行的运动目标吧,例如饭后半小时去散散步之类的。

减肥不顺利,有时也可能是因为饮食中缺乏某些营养素。如何能够既管住嘴,又保证营养摄入均衡?就要做到以下四点。

四足够

1.喝够水分

水是人体必不可少的营养素之一,体内各种能量代谢都需要有水的参与才能完成,许多营养物质也需要溶于水才能被人体吸收。

另外,体内代谢废物的排出同样离不开水。适量补水能加速新陈代谢、减轻肠胃负担、防止便秘。所以,减肥中更需要养成主动喝水的好习惯。建议成年人每天喝1500-1700毫升水(约7-8杯水),才能为身体提供充足的水分哦。

推荐

2.吃够蛋白质

减肥≠不吃肉。肉类中含有丰富的蛋白质,它是肌肉生长和修复的重要原料。有助于提高基础代谢率,此外还能延长饱腹感,避免你吃太多。

减肥时你可以选择鸡胸肉、鱼肉等脂肪含量比较低的肉类帮助补充蛋白质,此外,脱脂牛奶、鸡蛋、大豆等也是优秀的蛋白质来源,能让减肥更轻松。男性每天应摄入65克蛋白质,女性每天应摄入55克。

3.吃够膳食纤维

富含膳食纤维的食物本身并不能减脂,但是纤维素比重小、体积大,进食后填充胃腔,需要较长时间来消化,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄入。

燕麦、豆类如四季豆、鹰嘴豆,绿色蔬菜都是比较好的选择。

4.吃足够的蔬菜

刚开始减肥的时候,就要养成营养均衡的饮食习惯。因为减肥过程需要各种营养的支持,如果挑食、偏食就可能导致营养摄入不足,让减肥速度变慢。而想要营养均衡,就要保证食物多样化。

根据《中国居民膳食指南(2016版)》:每人每天应该摄入12种以上的食物,每周更是要在25种以上。谷类、薯类、豆类每天平均吃3种以上;蔬菜、菌藻和水果平均每天吃4种以上;鱼肉、蛋类、禽肉、畜肉,平均每天要吃3种以上;奶、大豆、坚果类的食物平均每天吃2种。

温馨提醒:都说减肥是个系统化的工程,可不要小看这些生活中的点滴了。想要减肥成功,靠的就是坚定的目标和这些科学的减重方法。

资料摘自网络

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