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【职场】抢救你的注意力 4个诀窍学起来

【职场】抢救你的注意力 4个诀窍学起来

美国知名的心理治疗师Edward M. Hallowell在《哈佛商业评论》(Harvard Business Review)刊登的文章指出,上班族因为工作负荷与速度压力增加,出现“注意力缺乏特质”(attention-deficit trait),注意力不集中、情绪急躁、失去耐性。

这现象背后的原因包括个人心理因素与外部环境的干扰。但是,前者有许多是我们无法控制的,例如客户一通紧急电话必须马上处理、临时有会要开……尽管如此,我们可以控制自己的心理与行为,去适应外部环境。

1. 赶走焦虑的情绪

Edward M. Hallowell指出,影响注意力最重要的因素是焦虑紧张的情绪。这与大脑的运作模式有关,当我们接收过多讯息,超出原有的负荷能力时,就会开始担心自己无法处理那么多的讯息,变得焦虑不安。

当这种负面情绪出现时,就会阻碍脑部负责“执行功能”(executive functioning)的区域,也就是与组织、规画、决策等有关的能力,因此使得人们无法清楚地思考。

此外,身体也会随之产生变化,包括内分泌系统、呼吸、血液循环等都会处于高度紧张状态。生理的改变会进一步影响大脑“执行功能”的运作。你会变得衝动,急著要做出决定或採取行动,更无法静下来专心思考。

Edward M. Hallowell指出,当你感到焦虑、无法专心时,要避免上述的恶性循环,最好的方式就是找人说话!

当人承受庞大压力时,如果这时能够与自己所喜欢的或信任的人有直接的互动,例如面对面的聊天,能够立即产生正面的情绪,减缓焦虑。人与人之间的接触可以有效稳定情绪,这是其他方法无法取代的。哈洛威尔也建议,工作4到6个小时之后,应该找朋友聊聊天,再回去工作,避免因为长时间工作累积太多负面情绪。

2. 转移目标

想必你时常遇到这样的状况:所有事情突然在同一时间发生,一时之间让你快要喘不过气。或者,没什么特别原因,就是感觉心神不定,无法专心。

“当你发现自己陷在洞里,就不要继续挖下去,”这是美国已故知名艺人Will Rogers留下的一句名言。这时你愈是强迫自己要专心,愈会得到反效果。你应该转移自己的注意力,做一些不花脑筋、无关紧要的工作,例如随意涂鸦、整理桌面、或是玩小游戏。

3. 放松身体

如果你的身体“不平静”,心理也无法获得平静。连续两届得到打击王头衔的美国职棒选手Willie McGee有一次在比赛前向他的打击教练抱怨,无法放鬆情绪、集中注意力。“如果你的身体紧绷,你的心情怎么可能放松?”教练如此对他说。

同样的,如果你希望提高注意力,可以从改变身体状态开始。当你工作到一半觉得精神无法集中,不妨起身做些运动或是出去走走,放松身体。而且如果坐太久,血液循环速度变慢,也会阻碍大脑的运作。

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当然,规律的运动也非常重要。近年科学家发现,脑衍生神经生长因子(brain-derived neurotrophic factor)有助于脑细胞的健康与发展,使得脑部的运作保持在最佳状态。研究也指出,要能刺激这种化合物的生成,最有效的方法就是定期的运动。

4. 找到自己特定的习惯

每个人都有特定的习性,例如有些人一定要听古典音乐才能专心工作。找出你自己有哪些特别的习惯,帮助自己提高注意力。

你的大脑也需要营养,专注力需要大量的能量,如果没有给予大脑需要的营养,就算你很努力要保持专注,你的大脑还是不听使唤。美国伊利诺大学心理系教授Paul E. Gold指出,葡萄糖是大脑运作不可或缺的能量来源,因此要保持良好的注意力,就必须维持血糖的稳定。

当你觉得无法集中注意力时,最好吃富含多醣的全麦面包、饼干或是水果,这种葡萄糖的代谢速度较慢,有助于维持血糖的稳定。千万不要吃蛋糕、糖果等甜食,这些食物含有大量的单醣,但是代谢速度快,虽然吃了可以马上感觉精神变好,但是持续不久,这样会使得体内的血糖浓度变化太大,影响大脑的活动。

另外,维他命B群有助于蛋白质的代谢,避免脑部处于酸性环境而容易精神不安,深绿色蔬菜就富含维他命B群、而omega-3脂肪酸是大脑非常需要的营养素。

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