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【职场】居家工作姿势不良 4招击退腰痠背痛

【职场】居家工作姿势不良 4招击退腰痠背痛

你正因为疫情而被迫在家工作吗?家中毕竟不是办公室,可能连一张合适的办公椅都没有,一整天下来腰痠背痛,比在办公室还累,该怎么办?

不论你是居家检疫、居家隔离,或公司自主启动异地上班,原以为在家工作应该舒舒服服,没想到比平时更疲惫。

不意外,因为多数住家环境根本不适合办公。首先,温馨的黄色灯光让人觉得安逸而放松,不容易集中精神;其次,你在哪裡工作?是沙发、餐桌,还是床上?如果没有办公桌、办公椅,一整日下来包括脖子、背部、手腕的肌肉都可能痠痛僵硬。不想愈待在家愈累,从姿势、运动到作息调整,都有助于改善腰痠背痛。

1.调整姿势

良好的姿势是改善痠痛的第一步。坐好后双足应该稳稳地踏在地面,双脚与肩同宽,如果脚无法踏地,代表椅子太高。其他NG坐姿还包括盘腿坐、翘腿坐、椅子没有坐满等等。

最好选择高椅背、能支撑腰部的椅子,或使用符合自己腰部弧线的腰靠,避免增加脊椎、脖子的负担。可记住「90/90原则」,也就是膝盖弯曲约90度和地面垂直、腰背和椅子也呈90度。

接着背部打直、收下巴、不要因为打字就耸肩或驼背,前臂轻鬆放在桌面,与上臂大约呈90度。视线和电脑萤幕的水平线差不多,或可稍微往下看,一定要避免抬头、视线往上、前臂无法靠在桌面的姿势。手肘大约在腰部附近,最好使用大萤幕,让视线落在萤幕中央,避免脖子不正确地向前伸。

2. 善用小道具

如果家中桌椅高度、角度不好,也能运用一些小道具。例如假使椅子太高,可在地上放书、盒子或小凳子,让双脚能踏在上面,避免悬空。

如果真的非坐在沙发或床上不可,记得腰部一定要有支撑,上半身依旧打直,利用枕头、靠垫撑住腰部,让颈椎维持正确弧度,使身体保持在最舒服状态。

3. 适度休息、伸展

工作中如果发现自己已呈现耸肩姿势,就要有意识地放松,让肩膀自然垂下,并要稍微挺胸,自然呼吸。

每60分钟最好就起身动一动(可设定手机闹钟自我提醒),可以简单地绕著家裡走一圈,或坐在椅子上伸展:想像脊椎像弹簧一样拉长,轻轻地把胸口向上提起,头微往后仰,再回到中间,再前弯,再回到中间(见影片)。

推荐

德州大学奥斯汀分校2019年的研究显示,受试者每天久坐超过13小时、持续4天后,新陈代谢变得极缓慢,即使在跑步机上运动1小时,隔天三酸甘油脂和血糖情况也没有改善。在家工作少了通勤、外出用餐的机会,更要注意久坐伤害。

4. 维持运动习惯

曾有研究显示有固定运动习惯的人,脖子、肩膀、背部疼痛的机率较低,长时间居家,更需要运动来调剂身心,增强免疫力。

如果无法到户外展开慢跑、骑自行车等有氧运动,可在家进行深蹲、硬举、伏地挺身等居家无氧运动,时间以30~45分钟最好。

资料来源:CNN/康健

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