初经来后就长不高了吗?


一般来说初经来临前的1-2年是生长快速的时期,初经来潮后,生长速度会渐渐变慢(并非完全不长而是相对较慢)。因此让人有不再生长的错觉。初经2-3年后,生长板会渐渐闭合,因此身高会大致上定型。把握初经来临后的2-3年,均衡饮食、摄取足够蛋白质、钙及维生素D,对于身高成长是有帮助的。
初经来潮后的5个营养摄取原则
初经来临后,除了把握黄金时期均衡饮食、补充营养帮助生长之外,容易流失的营养素也须留意:
1. 注意蛋白质摄取量
蛋白质是成人体肌肉及各组织的原料,蛋白质摄取不足可能导致生长减缓、肌肉量下降等。因此饮食上应注意摄取足够的蛋白质,建议以优质蛋白质为优先。
13-15岁女生建议每日摄取6份豆鱼蛋肉类,一份约3根指头大。
⭐优质蛋白质食物:白肉(鸡鱼肉)、黄豆及其制品、牛奶、鸡蛋等。
2. 摄取足够钙质及维生素D
钙为组成身体骨骼及牙齿的主要成分,若长期为摄取足够的钙质,会容易导致骨骼成长不良。维生素D则是可促进钙的吸收、帮助骨骼矿化、维持骨骼的健康,并帮助改善肌力。因此青春期间,摄取足够钙质及维生素D可帮助生长发育,也就是长高。
10-12岁女生每日钙摄取建议量:1000毫克
13-18岁女生每日钙摄取建议量:1200毫克
10-18岁女生维生素D每日摄取建议量:10微克
⭐含钙丰富食物:黄豆及其制品、乳品类、芥兰、红苋菜、地瓜叶、小鱼干、虾米等。
⭐含维生素D食物:脂肪较多的鱼类(鲑鱼、鲔鱼)、乳品类、蕈类等。
维生素D也可经由阳光照射于皮肤产生,建议可于阳光充足但不强烈食,晒太阳约10-20分钟,帮助身体合成维生素D。
3. 注意铁质补充
铁在体内主要用于造血,进入青春期且初经来潮的女生,因为要开始经历每个月的经血流失,身体对于铁质的需求会增加,因此平时要注意摄取足够的铁质,维持生理机能并预防贫血的发生。
10-18岁女生铁的每日建议摄取量:15毫克
⭐铁的食物来源:红肉(猪牛羊肉)、猪肝、牡蛎、红苋菜、菠菜、红凤菜、碗豆、樱桃、百香果等。
4. 摄取足够维生素C
维生素C会参与胶原蛋白的合成,帮助维持皮肤、肌肉、骨骼、韧带、牙齿的结构,且体内铁的消化吸收需要维生素C的帮助,因此须确保足够的维生素C摄取量。
10-12岁女性维生素C的每日建议摄取量:80毫克
13-15岁女性维生素C的每日建议摄取量:90毫克
16-18岁女性维生素C的每日建议摄取量:100毫克
⭐维生素C食物来源:芭乐、异果、柑橘类水果、青椒、秋葵、马铃薯等新鲜蔬果等。
5. 摄取维生素B群
维生素B群与热量代谢有关,可帮助蛋白质的合成代谢及维持正常能量转换,对于进入青春期且初经到来女性的生长发育扮演重要角色,随着生长发育,热量需求增加,要注意摄取足够的维生素B群。
⭐维生素B群食物来源:全榖杂粮类(糙米、燕麦、荞麦、小麦胚芽)、动物性蛋白(肉类、乳品类、鸡蛋)、黄豆及其制品、绿色蔬菜等。
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