从饮食出发 改善幼儿注意力欠缺及过动症
在现代社会中，越来越多的家长和教育者开始关注幼儿的注意力和行为问题，特别是注意力缺陷多动障碍（ADHD），此病症不仅影响孩子的学习成绩和社交能力，更对家庭生活带来了诸多挑战。而最让ADHD患者父母多虑的，就是饮食与幼儿注意力及过动症状之间是否有直接或间接的关系，ADHA孩子到底要如何吃？
ADHD是一种常见的神经发育障碍，以注意力欠缺、多动、冲动为主要症状，通常起病于童年期，影响可延续至成年。研究显示，ADHD儿童群体中肥胖、消瘦、生长迟缓发生率均高于正常发育儿童，而近几年有许多研究证明饮食与幼儿注意力欠缺或过动症状之间，存在显著关联。
不良膳食影响症状及体格生长
营养师黄诗雁表示，儿童期膳食情况是生长发育的基础，对ADHD儿童的膳食调查显示该类儿童更易出现营养素摄入不合理、膳食结构紊乱等问题。
“研究显示，不良膳食模式如零食快餐模式（以加工肉类、油炸膨化类、含糖饮料类食物为主）直接与间接地影响了儿童的ADHD核心症状及体格生长状况，而ADHD患者更倾向于选择不太健康的食物，如加工食品、甜食等，而这些不健康的饮食本身会加重ADHD症状。”
她表示，一些食物的成分或添加剂可能会导致幼儿注意力欠缺或过动症状，如过多的人工添加剂（如防腐剂、色素、增味剂）、磷酸盐（phosphates）、谷氨酸钠（glutamates）、咖啡因、高糖、反式脂肪酸、高饱和脂肪食品、重金属以及一些可能引发过敏的食物。
在改善幼儿专注力及过动症状，饮食可从三个方向着手，即消除、补充和健康饮食模式。
改变饮食法1：消除
首要的消除，则是消除人工添加剂，“尽可能地避开人工添加剂（如防腐剂、色素、增味剂），避开加工食品，在选择罐头食品、酱料等加工食品时，严格把关成分。”
她接受《风采》专访时指出，凡有添加防腐剂、色素、增味剂等人工添加剂，一概不选择，父母受促选择天然食品，或者完全不含人工添加剂的加工食品。“如果你怀疑任何食物会加重你孩子的症状，应暂时将其排除，然后逐一重新引入，初期混入其他食物中，数量极少（初始时几乎察觉不到）。”
父母可以每隔一天给孩子重新引入的食物，并逐渐增加量，直到你觉察到孩子有不安静的表现。在观察期间保持相同的量，看看他是否适应了这样的吃法，而这个做法的最大目标是让他尽可能地吃到多样化的食物。
黄诗雁建议，父母也需要消除孩子摄取精制糖，研究认为，糖的摄入可能通过增加多巴胺的释放来影响奖励系统，长期摄入糖可能导致多巴胺受体的脱敏，需要更高的糖摄入才能达到相同的满意水平，这种多巴胺信号传导的紊乱可能抑制额叶皮质的控制功能，与ADHD的神经生物学相关。
她指出，糖会迅速进入血液并导致血糖水平快速波动，进而引发肾上腺素的释放，这可能与儿童多动行为有关。“因此，尽可能不让孩子摄入糖果与巧克力，甜食有时可以让孩子放松、稳定情绪，但是一定要选择天然甜食，比如水果、少量的蜂蜜。”
改变饮食法2：补充
其二的是补充，要让孩子多补充Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸在大脑的发育和功能中扮演着重要角色，基于人体是无法合成Omega-3脂肪酸，因此应通过饮食摄入。
“富含Omega-3脂肪酸的有油脂及食物包含亚麻籽油（Flaxseed Oil）、沙棘油、印加果油、鱼油、鲑鱼、鲔鱼等。每日可搭配一些食材做凉拌食物或生菜沙拉，若能轮流采用橄榄油及亚麻籽油，自然可以帮助减少ADHD症状。”
营养师也鼓励让ADHD孩子多补充微量营养素，而为了使大脑功能最佳化，有足够的各种营养素是至关重要的，而不是仅仅依赖于单一营养素的过量摄入。“此外，ADHD的孩子要特别留意是否有对任何食物过敏，因此每次给予的单一种类食物量不宜过多，食用食物后，确认没有影响ADHD症状，就可以持续给予。”
她说，若发现食用某种食物后导致其ADHD症状明显，则要暂时拿掉该食物，一个月以后再少量介绍，因此父母需要准备食物表格以记录孩子的饮食及ADHD症状的状况。
改变饮食法3：健康饮食模式
而另一个引起越来越多关注的ADHD饮食干预是健康饮食模式，健康饮食模式提供身体所需的适量营养，以使其功能最佳化，并减少疾病的风险。
黄诗雁指出，一些健康饮食模式，如地中海饮食是非常适合ADHD的孩子，地中海饮食被认为是一种健康的饮食模式，强调新鲜水果、蔬菜、全谷物、坚果、橄榄油和鱼类等食物的摄入，同时减少红肉、加工食品和糖的摄入量。
“这种饮食模式富含蛋白质、健康脂肪和多种维生素和矿物质，被认为对心血管健康和神经系统功能有益。而具体来说，地中海饮食中富含的Omega-3脂肪酸、叶绿素、多酚类化合物和抗氧化剂等成分被认为对神经系统的发育和功能有正面影响，这些营养物质可能有助于减少神经炎症和细胞损伤，从而改善注意力和行为控制，减轻ADHD症状。”
她也鼓励ADHD的孩子要采取低糖饮食，一些理论认为血糖波动可能影响到注意力和行为控制，部分ADHD患者可能在低糖饮食下表现出改善，如注意力集中度的提高和行为问题的减少。
但是值得注意的是降低主要的是精制糖和高糖食品，而非完全的低糖饮食核心理念，“孩童正在发育阶段，如果减少碳水化合物，将可能会带来其他营养素的不足，如膳食纤维和某些维生素。”
而对于甜食，她认为可以从葡萄干和其他干果开始，然后逐步尝试优质的蜂蜜、少量的甘蔗水。不推荐使用已加糖的成品，因为它们通常含有过多的糖分。根据我的经验，巧克力和含可可粉的食品也不太理想。
“我个人非常推荐固定规律性的饮食，特别是幼小的孩子，幼小的孩子如果可以知道今天的饮食是什么，可以增加他们的稳定性，将周一至周日的食谱或要去哪里用餐的地点固定下来，维持三个月的执行, 可以从一周三天开始。”
选对的食物来提高专注力
营养师表示，饮食对ADHD的孩子有着不可忽视的影响，通过科学的研究和实践，我们了解到某些食物成分和营养素对孩子的行为和认知功能有显著作用。
“因此，家长在日常饮食中应注重均衡营养，选择有助于提高专注力和认知功能的食物，同时尽量减少那些可能带来负面影响的成分，并通过合理的饮食调整和健康的生活方式，我们有望帮助幼儿在专注力和行为方面取得积极的进展，促进他们的全面发展。”
营养师建议：适合ADHD孩子的食谱参考
- 黑豆糙米芝麻奶 （补钙，提高专注力）
材料： 黑豆20g、糙米60g、黑芝麻粒20g。
做法：
1：所有材料洗净，加1500cc沸水浸泡60分钟后，以果汁机打成米浆。
2： 将已打好的米浆，入电锅煮熟即可食用。
- 酸枣仁小米红枣粥（稳定情绪）
材料：酸枣仁20g、小米80g、红枣6颗
做法：小米洗净，酸枣仁拍碎装进小布袋，红枣切开去子。所有材料加水750cc合煮，大火滚后转小火续煮30分钟，将酸枣仁取出丢弃，便可当作三餐的主食。
- 地瓜燕麦粥 （若长期服用药物的孩子，可以预防肾脏发炎）
材料： 地瓜1条、燕麦片60g、黄耆5g
做法：
1：黄耆加水1200cc合煮，滚后转小火续煮20钟，滤渣留汤。
2：将地瓜、燕麦片加入黄耆汤中，煮至稀烂，即可。
撰文：林艾萱
图片：freepik、网络
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