【生活】每天都有好心情 开始激发快乐荷尔蒙
在日常生活中，我们有著多样化的情绪，例如欢喜、鬱闷、兴奋、焦虑与愤怒等。许多人都认为情绪变化肇因于个人的心思或想法，但神经细胞间传递讯息的媒介，也就是神经传导物质分泌的多寡也扮演重要角色。你我每天心情的好坏，受到这些脑内荷尔蒙的影响很大。
而能够引起正向情绪反应的荷尔蒙，最常被提起的有以下四种：
1. 多巴胺（dopamine）：主要负责大脑的情欲，能让人感到开心与满足。
2. 血清素（serotonin）：和幸福感息息相关，有助提振心情，防止忧郁。
3. 安多酚（endorphin）：有如天然的吗啡，可有效纾压，激发愉悦感。
4. 催产素（oxytocin）：带来放鬆、无私与爱的感觉，强化与人的关系。
要触发大脑中这些快乐荷尔蒙的释放，一点都不难。诸多文献证实，平时可透过摄食和特定作为来达成，以下都是值得尝试的方法：
尽情欢笑：观赏幽默、搞笑的脱口秀、电影、短片、相声，或看轻松有趣的小说、漫画等书籍，让自己能笑口常开。
品芳闻香：以植物精油（如佛手柑、薰衣草、柠檬马鞭草、洋甘菊、玫瑰等）泡澡或薰香，美好的气味能令人心旷神怡。
自我肯定：多注意自己的优点，接纳缺点，重视个人价值。检视努力的目标，打破追求完美的行为模式，有尽力就好。
静坐冥想：找个宁静的地方盘腿坐下，将腰杆挺直，闭上眼睛，什么都不要想，认真感受身体的变化，并以平常心看待。
适当日照：日照除有助人体钙、磷的吸收，且能刺激大脑分泌血清素，每天最好挑清晨或黄昏时晒太阳半小时至一小时。
规律运动：运动能刺激大脑分泌安多酚，但要从事中度运动（如慢跑、快走、游泳、打球）且持续半小时以上才有效。
吃巧克力：黑巧克力当中的可可含N-醯基胆胺，能刺激大脑分泌安多酚，但产妇和有糖尿病、胃食道逆流者最好别碰。
懂得感激：生活抱持惜福的态度，研究发现可提高体内血清素和多巴胺的水平，每天不妨练习写下三项值得感恩的事物。
温情拥抱：拥抱或抚摸可刺激大脑分泌催产素，但对象需是爱人、好友或宠物，若是陌生或不喜欢的对象，恐有反效果。
沉浸自然：多亲近大自然，找机会置身山林川原的原始环境中，例如利用假日到郊外健行或爬山，可促进血清素的分泌。
酌加辣椒：辣椒内含的辣椒素（注：唐辛子）可激发安多酚的分泌，且吃的越辣，分泌量会愈多，但肠胃功能欠佳者不宜。
正向思考：学习转念，多提供自己正向的内在语言，避免落入自验预言的陷阱。凡事乐观以对，有助多巴胺、血清素分泌。
志愿服务：常从事利他行为（如担任志工），体内的血清素浓度会增加。若能从中获得感谢反馈，也有利多巴胺的分泌。
聆听音乐：无论什么类型的音乐，只要是听自己偏好或感兴趣的就可以引发快感的机制，刺激大脑分泌多巴胺和血清素。
经络按摩：按摩能促进血液循环、帮助肌肉伸展，也可刺激大脑分泌多巴胺、血清素。若操作者是伴侣，还能激发催产素。
人都想要趋乐避苦，而「快乐」开关的掌控权其实是在自己手上。换句话说，我们有能力创造快乐，所需的仅是做出那些可激发大脑生产快乐荷尔蒙的行为。但行为的选择要以有益健康为前题，而非喝酒、抽烟、嗑药、滥交等危害身心的举动，且进行时量力而为，适可而止也很重要，若过于投入或沉迷，结果恐适得其反，徒生无谓困扰。
资料摘自健康远见/本文作者为法务部矫正署高雄戒治所临床心理师
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