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瘦身宝典-第一章》坊间正流行的16:8间歇性断食 怎样吃到瘦?

瘦身宝典-第一章》坊间正流行的16:8间歇性断食 怎样吃到瘦?

农历新年过后,除了结算你的红包钱,还有一个数字也可能是节节上升的,那就是你的体重啦!

新年美食多,心情放松大吃大喝,等你醒悟过来时,身型可能已经 多了一圈!所以这个季节,就是大家忙碌的瘦身季节了。

瘦身有很多方法,既然‘祸从口入’,我们这次就专注于‘节食’。近年来流传许多不同‘派系’的瘦身饮食法, 成为不少人, 尤其是女性推祟的日常生活养生法则。

亳不节制的吃会‘祸从口入’,不过节食也有很多法则,你适合那一 种呢?

断食瘦身法

16:8间歇性断食

间歇性断食(又称为16:8间歇性断食)是近来相当火红的瘦身法,一些娱乐女星纷纷采用,引起明星效应,成为热门议题。

间歇性断食(Intermittent Fast)不是一种节食的硬性规则,而是一种饮食的模式。主要调整的是进食的“时间”,非不是“成份”;16:8 间歇性断食主张一天内6~8小时正常饮食,剩余16小时禁食。

我们可以依据自己的习惯来分配进食时间,比如早上10点至傍晚6点,或早上11点至晚上7点间。较长的禁食时间让身体能消化食物并消耗储存的多余脂肪,而且在禁食的16小时里,其实大部份是睡眠时间。

16:8间歇性断食的好处是可以仍意挑自己要进食的8小时,附合自己的生活习惯。

不过有一点必须注意,这不代表在进食的8小时里可以肆无忌惮的暴饮暴食,亳无节制,还是得遵从健康饮食法则,确保每天都有瘦肉、鸡蛋、乳制品、蔬菜、坚果和豆类均衡。而在执行间歇性断食初期,肯定会有饥饿感的不适,需要一、两周的适应期,这就是最关键的自律挑战了。

可以进食的8小时里忌暴饮暴食,得吃得健康。

断食减肥的原理

食物摄入的过多能量会以两种方式储存,第一种是肝糖,肝糖储存在肝脏中,但肝脏空间有限,一旦储满,多余的肝糖会转化为另一种能量——脂肪。脂肪被输出到体内各部位,这一种能量的制造是没有上限,而且较难取用。

当禁食时,胰岛素水平下降,身体必须将肝糖从库存中取出来提供能量,肝糖是最容易获取的能源,它被分解成葡萄糖分子,足够为身体供电24-36小时。下一个阶段就要分解体脂肪以获取能量。

所以,身体有两种状态:进食(胰岛素高)状态、禁食(胰岛素低)状态;也就是储存食物能量或者燃烧它。若进食与禁食达到平衡,那么体内的脂肪就不会增加。

女星侯佩岑及大S都采用间歇性断食来瘦身。

间歇性断食的注意事项

  • 间歇性断食并不适用于所有人,尤其不适于孕妇、饮食失调者、高压力人士、睡眠品质不好的人。
  • 采用间歇性断食法时若有不适,应该停止,比如:明显落发、出现干性皮肤或痤疮、运动后不容易恢复体力、伤势愈合缓慢、压力容忍度下降、心情开始阴晴不定等。
  • 可在间歇性断食期间配合适量运动,但运动时间安排在进食时间内,在越靠近最后一餐的时间安排中度至高强度的运动,效果越佳。

5:2轻断食法

相比亚洲娱乐圈火红的间歇性断食,由英国精神科医生麦克莫斯里(Michael Mosley)提倡的5:2 轻断食则在欧美非常流行。5:2 轻断食主张一周内5天正常进食,任选2天只吃500大卡(少吃日);在少吃日只摄取优质蛋白质、蔬菜水果,强调吃得好及吃得少。

曾经著作间歇性轻断食法的麦克莫斯里靠这个方法在3个月内瘦 身9公斤,体脂肪从28%降到20%以下,多项病症指标都跟着下降,他觉得自己变得年轻,精神也更好。

不过,老话一句,并非每个人都适合此方法。

营养师建议,可选择在最忙的周一及即将过爽吃小周末的周四,来进行轻断食,努力执行一天后,隔天又可吃想吃的食物,身体能得到适当的休息和修复。

推荐

轻断食这2天以每天2餐为原则:早午餐、晚餐,可多摄取富含纤维的全谷类杂粮、各色颜色蔬果及优质蛋白质。

台湾晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖建议的5:2瘦 身菜单。

其他轻断食简介

蔬果汁轻 断食

  • 一周选一天或一个月连续选3天,一整天只能喝水和蔬果汁。
  • 轻断食前后勿暴饮暴食,维持正常份量即可,欲减重者需调整份量。

优点:适合长期外食、应酬者,时间弹性可调整。

缺点:需要克服饥饿的意志。当天可能会有疲惫、身体无力、头晕等反应。

周末轻断食

  • 星期五(准备日):每餐8分饱 ,睡前3小时不进食,多喝水。
  • 星期六(断食日):整天只能喝白开水或少量的果汁。
  • 星期日(恢复日):每餐只吃平常份量的一半,饮食清淡。

优点:不用上班 比较 容易执行,且可以好好休息。

缺点:需要克服饥饿的意志,如果出去玩可能就会破功。

资料整理自网络

■详尽内容:第701期《风采》

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