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【生活】每天都有好心情 开始激发快乐荷尔蒙

【生活】每天都有好心情 开始激发快乐荷尔蒙

在日常生活中,我们有著多样化的情绪,例如欢喜、鬱闷、兴奋、焦虑与愤怒等。许多人都认为情绪变化肇因于个人的心思或想法,但神经细胞间传递讯息的媒介,也就是神经传导物质分泌的多寡也扮演重要角色。你我每天心情的好坏,受到这些脑内荷尔蒙的影响很大。

而能够引起正向情绪反应的荷尔蒙,最常被提起的有以下四种:

1. 多巴胺(dopamine):主要负责大脑的情欲,能让人感到开心与满足。

2. 血清素(serotonin):和幸福感息息相关,有助提振心情,防止忧郁。

3. 安多酚(endorphin):有如天然的吗啡,可有效纾压,激发愉悦感。

4. 催产素(oxytocin):带来放鬆、无私与爱的感觉,强化与人的关系。

要触发大脑中这些快乐荷尔蒙的释放,一点都不难。诸多文献证实,平时可透过摄食和特定作为来达成,以下都是值得尝试的方法:

尽情欢笑:观赏幽默、搞笑的脱口秀、电影、短片、相声,或看轻松有趣的小说、漫画等书籍,让自己能笑口常开。

品芳闻香:以植物精油(如佛手柑、薰衣草、柠檬马鞭草、洋甘菊、玫瑰等)泡澡或薰香,美好的气味能令人心旷神怡。

自我肯定:多注意自己的优点,接纳缺点,重视个人价值。检视努力的目标,打破追求完美的行为模式,有尽力就好。

静坐冥想:找个宁静的地方盘腿坐下,将腰杆挺直,闭上眼睛,什么都不要想,认真感受身体的变化,并以平常心看待。

适当日照:日照除有助人体钙、磷的吸收,且能刺激大脑分泌血清素,每天最好挑清晨或黄昏时晒太阳半小时至一小时。

规律运动:运动能刺激大脑分泌安多酚,但要从事中度运动(如慢跑、快走、游泳、打球)且持续半小时以上才有效。

吃巧克力:黑巧克力当中的可可含N-醯基胆胺,能刺激大脑分泌安多酚,但产妇和有糖尿病、胃食道逆流者最好别碰。

懂得感激:生活抱持惜福的态度,研究发现可提高体内血清素和多巴胺的水平,每天不妨练习写下三项值得感恩的事物。

温情拥抱:拥抱或抚摸可刺激大脑分泌催产素,但对象需是爱人、好友或宠物,若是陌生或不喜欢的对象,恐有反效果。

沉浸自然:多亲近大自然,找机会置身山林川原的原始环境中,例如利用假日到郊外健行或爬山,可促进血清素的分泌。

酌加辣椒:辣椒内含的辣椒素(注:唐辛子)可激发安多酚的分泌,且吃的越辣,分泌量会愈多,但肠胃功能欠佳者不宜。

推荐

正向思考:学习转念,多提供自己正向的内在语言,避免落入自验预言的陷阱。凡事乐观以对,有助多巴胺、血清素分泌。

志愿服务:常从事利他行为(如担任志工),体内的血清素浓度会增加。若能从中获得感谢反馈,也有利多巴胺的分泌。

聆听音乐:无论什么类型的音乐,只要是听自己偏好或感兴趣的就可以引发快感的机制,刺激大脑分泌多巴胺和血清素。

经络按摩:按摩能促进血液循环、帮助肌肉伸展,也可刺激大脑分泌多巴胺、血清素。若操作者是伴侣,还能激发催产素。

人都想要趋乐避苦,而「快乐」开关的掌控权其实是在自己手上。换句话说,我们有能力创造快乐,所需的仅是做出那些可激发大脑生产快乐荷尔蒙的行为。但行为的选择要以有益健康为前题,而非喝酒、抽烟、嗑药、滥交等危害身心的举动,且进行时量力而为,适可而止也很重要,若过于投入或沉迷,结果恐适得其反,徒生无谓困扰。

资料摘自健康远见/本文作者为法务部矫正署高雄戒治所临床心理师

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