【生活】低热量零食list 减肥时也可以吃
很多正在进行瘦身计划者,和身边人说的最多一句话不外就是:“减肥得少吃零食,尤其是新年期间不能吃太多!”
减肥期间就不能吃零食了吗?人生不吃零食真的太难,餐与餐之间一旦肚子饿,专注度通常会下降、做事比较没有效率、心情甚至会沮丧忧郁,所以适当吃零食,也是提振精神的一种方式。因此聪明挑选‘低热量零食’是你的新救赎!
不想发胖却又嘴馋的你,不妨挑选天然食物,而且市售也有许多强调低卡、健康的零食选择,但还是要详看成分说明,了解是否添加代糖、和人工化合物等等。‘低热量零食’不只讲究低卡、而且少糖少盐少油、还要有饱足感,可以让你继续撑过减肥期。
1.零卡果冻(热量1 0 卡路里)
市面上有不少主打零卡的蒟蒻果冻,因为采用赤藻糖醇制作,拥有甜味的同时,热量极低,是低热量零食的首选。
2.优格(热量 59 卡路里)
原味优格的热量不高,一直是健康的甜点零食。要特别注意,有些优格含有的糖和脂肪与冰淇淋圣代糖一样多,最好选择 200卡路里以下的健康优格。
3.爆米花(热量 375 卡路里)
想不到看似垃圾食物的爆米花,热量比想像中低,当然这前提是要单纯无调味的爆米花。如果是调味过的,一桶爆米花马上破1000卡路里!一项来自国外研究发现,爆米花比大多数水果含有更多的促进健康的多酚,当与一定剂量的健康脂肪一起食用时,这些营养素也被更好地吸收。
4.高蛋白曲奇饼(热量 200 卡路里)
高蛋白曲奇饼一片约200卡路里,每块高蛋白饼干的生面团中,就含有6克以上的蛋白质,含量相当于一颗鸡蛋。不想一个新年后体重飙升,现在就能在家自己学做了。
5.黑巧克力(热量 546 卡路里)
超受日本健身教练们欢迎的黑巧克力,富含钾矿物质、抗氧化力很好,也有稳定情绪的效果。建议选择可可含量超过80%的巧克力,让你补充能量、振奋精神!
6.坚果(热量 500-700 卡路里)
无论你是吃核桃、胡桃还是开心果,吃各种坚果都是获取健康脂肪的好方法。营养师指出在燕麦片、松饼中撒些坚果,也可以将其打成坚果汁,也可以选择花生,其富含较多的蛋白质。
7.水果营养棒(热量 350 卡路里)
营养棒富含蛋白质和谷物,高营养又低热量,撕开包装纸即可大口咬下 但是,这意味着你可能不知不觉摄取过多热量而又没有意识到。而不同口味的营养棒热量也有差距,因此建议吃之前先检查一下热量有多少。如果你通常每天摄取约2000卡路里的热量,那么可以考虑将其中的300卡路里分给营养棒但是,若你只是当作零食来吃,那么就请别过量。
8.高蛋白奶昔(热量 52-150卡路里)
高蛋白本身热量极低,但热量也是因口味而异,可以加上新鲜水果打成好喝的高蛋白奶昔。例如‘花生酱+黑可可+冷冻香蕉’制成的高蛋白奶昔,其中花生酱花生酱可以延缓香蕉中醣的消化,增加饱足感,是很好的瘦身零食。
9.自制洋芋片热量(105 卡路里)
超罪恶的市售洋芋片,一包就高达536 卡路里,但自制新鲜薯片,把它切成薄片,用气炸锅或微波炉就可以完成,最重要的是其减油低脂又少盐。
10.雪酪、水果冰(热量 95–115 卡路里)
用新鲜水果制成的雪酪,热量比冰淇淋(热量160–200卡路里)还低了不少,想要吃冰的话,可以用优格雪酪取代。或是直接用香蕉和芒果等新鲜水果自制冰棒来吃。
零食吃不会胖 坚持3件事
1.选择小包
零食永远是饮食的配角,只是一种调味剂,平日浅尝则止,不要开胃大吃。为了避免自己控制不住多吃零食,在购买零食的时候,选择小包装的零食,那样子,你对零食的欲望就会减弱。但如果你买了大包装的零食,你就会一直不停地吃,似乎将吃完袋里的零食作为一种任务去完成。这样子,怎能不胖呢?
2.不当正餐
如果你用零食代替正餐,虽然也可以满足身体的能量需求,但是远远满足不了身体的综合需求。单从维生素含量来看,零食中含有的新鲜维生素不能满足每日身体所需的正常数量,如果靠吃零食达到正常标准,热量又会超标!以零食取代正餐的人群中,普遍都会营养不良,简单的四菜一汤所提供的各种矿物质、蛋白质、不饱和脂肪酸不是几大包薯片所能代替的。
3.晚上不吃
有些人吃零食时会给自己找借口,比如‘白天没吃零食,所以晚上吃’。人体内掌管脂肪储蓄的蛋白质“BMAL1”在晚上10点到凌晨2点之间,活动最旺盛,相反在下午15点活动最弱,所以吃零食尽量要控制在下午3点之前,晚上就要禁止自己吃零食。
资料摘自Women’s Health 、图片MIKE KEMPGETTY IMAGES
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