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每天“下蹲5分钟 ” 等于慢跑1小时! 5下蹲姿势强身健体

每天“下蹲5分钟 ” 等于慢跑1小时! 5下蹲姿势强身健体

下蹲,是一种简单、安全、有效的健身方法。无需器具和场地,在任何地方,只要有立足之地便可练习;而且每天只需5—15分钟的练习就可以达到锻炼的效果(视各人所需)。 

但是,下蹲究竟应该怎么练习,很多人并不清楚。本文将告诉你最科学练习方法,在介绍这个方法之前,我们先了解一下,下蹲有哪些好处。

下蹲的好处:

1、 锻炼肌肉

专家解释,在完成下蹲起立这个动作时,可以充份运用到下肢肌肉(小腿三头肌、股四头肌及臀部肌肉)及躯干大部份肌肉(腹肌、竖脊肌、斜方肌)参与稳定与发力。锻炼下肢肌肉,能够加强腿部力量,防止摔倒。

核心肌群如腹肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌作用就是保护脊椎稳定性,提高身体平衡感。所以,运动员在体能锻炼中,非常注重锻炼核心肌群。他们常常选用半蹲、深蹲或负重深蹲等练习。

2、改善久坐伤腰的情况,有益腰间盘

为什么久坐伤腰。专家解释,正常的腰部是保持生理曲度的。久坐伤腰是因为脊柱腰曲弧度减小或消失,腰部椎间盘的负荷要比直立时为大。从而纤维环后部也受到相当大的拉力,使纤维环后部常有破裂的临床现象,导致腰椎间盘突出。

而在蹲下时,我们的腰部依然保持了前屈状态,这时纤维环后部的应力减小,虽然纤维环前部受到较大的应力,但由于纤维环前部宽厚坚韧,很少造成损伤。所以下蹲能够帮助维持腰部生理曲度。

此动作还可以改善椎间盘代谢,下蹲时腰椎曲度增加使椎间盘间压力的变化,更好将椎间盘内代谢物排除,更好吸收营养物质营养髓核。

3、与长寿有关

对一些百岁健康老人的生活方式调查发现,他们从事田地耕作,蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的,这就强健了他们的腰腿,达到了祛病除疾的作用。

4、可改善血管功能、降低血脂

可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。

下蹲运动通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

动作要领

正确的姿势应该是从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起。

开始姿势:要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾的方向为准;下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力。

结尾姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地而平行为止(视个人体力,老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势:向上站起时的要点,是感觉整个脚掌在向下推压地面,直立站起。

下蹲时的速度:下蹲的速度,大致标准是5秒钟1次(视体力,以舒适为佳),到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。

呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。

锻炼的次数:注意量力而行,循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做,有体力的人可多做。

做下蹲运动的频率:如果想维持健康或消耗脂肪的话,是应该每天锻炼的。

这五种蹲法,最健康

1、防胃病——乞丐蹲

所谓“乞丐蹲”,简单来说就是:双手抱膝蹲下,屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

2、护膝盖——靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以 2至4 分钟为宜,有保护膝关节的功效。

3、保护肾——脚尖蹲

两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可,避免坚持过久拉伤或抽筋。

推荐

由于脚尖蹲时,我们的支撑重心在前脚掌内侧,以及大拇趾上,而这一区域有三个重点穴位(足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经)经过此处,轻度地刺激可以温补肾阳。

4、要排毒——弓步蹲

迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

中医认为,臀部是腿部六条经络的总开关,也是连接我们人体气血运行的桥梁,但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时,会运用到臀部的肌肉,促进臀部血液循环流通,从而达到排毒的效果。

5、好气色——分腿蹲

两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。

这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,但在下蹲时也要注意保持一定的速度,如每分钟20至30次,可促进全身气血循环,长期坚持,能给你带来好气色。

小提醒

如果你在练习之初感到肌肉酸痛,这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸等酸性物质在肌肉中积存,从而引起肌肉的酸痛。

请不要放弃哦,等过一段时间,酸性疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。

下蹲需要注意的事项

长时间下蹲,产生疲劳感,这时候也容易产生伤害,即“疲劳负荷”。疲劳负荷也会对身体产生伤害。所以锻炼虽好,但不要多量。

如果练习之初出现肌肉疼痛,请不要放弃,这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存,从而引起肌肉的酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动,等酸性疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。第一次练习下蹲运动时,把次数控制在10至20次之内,一般不会引起肌肉疼痛。

对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10个,一天不要超过5次。

资料与图片截自网络

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