一周护心营养餐单

心脏病人每日三餐应该如何吃?营养师兼食疗师黄晓洁应《风采》之邀,设计了一整个星期的“护心营养餐”,提供病患健康餐单的概念。
病患适宜少量多餐,因此黄晓洁设计的餐单是每日5餐,在早午晚餐之间还多设两个小茶点。并建议以水果或坚果为主,份量也不必太多。
“这个餐单除了心脏病患,也适合一般人采用,甚至减肥者都适用。由于正餐之间有茶点,进食份量就不会超标。我只是提供一个概念,食用者不必依据十足,可自行更换调整。”

 

 

营养师兼食疗师
黄晓洁
为病患的健康设计了一星期的
“护心营养餐”

星期一

 

早餐:紫薯燕麦粥
茶点:坚果30g+橙1个
午餐:炒豆芽+糙米饭+清蒸鱼
茶点:蓝莓8粒
晚餐:八宝粥+秋葵煎蛋

※食谱
紫薯燕麦粥
营养价值:紫薯具有异常高的抗氧化剂和膳食纤维,有助降血压。
材料:紫薯2个(切丁或切片)、燕麦+大米1/3碗
做法:紫薯和水放入锅中煮至熟烂变粘稠状,倒在碗里备用。将大米和燕麦煮成粥。(注意燕麦粥要少于紫薯量的一半,否则紫薯的甜味会被冲淡)。将紫薯倒入燕麦粥中搅拌均匀,调味后再煮5分钟左右。

八宝粥
营养价值:番薯和五谷米都含有丰富纤维。可溶性纤维有助减少吸收胆固醇,保护心脏功能。
材料:莲子2汤匙(以冷水浸泡3小时)、红豆2汤匙(浸泡过夜或至少4小时)、番薯1个(切块)、百合2汤匙(浸泡1小时)、花生3汤匙、红枣9颗、桂圆9颗、五谷米/十谷米1杯、蜂蜜2汤匙、水2700ml。
做法:把洗净的十谷米加入煮沸的热水锅。把莲子和红豆放入烹煮45分钟。然后加上红枣、百合、桂圆、花生和番薯。以小火再煮45分钟即可。

星期二

 

 
早餐:豆奶+全麦面包+坚果酱
茶点:坚果30g+梨子1个
午餐:杂菌火锅面
茶点:苹果1个
晚餐:瘦肉+茄子+糙米饭

※食谱
杂菌火锅面
营养价值:蘑菇是高钾和低钠的食物,有助于降低高血压和心血管疾病的风险。菇类含有可溶性纤维β-葡聚糖,可降低胆固醇。
材料:荞麦面1个、鸡肉块1/3杯、红萝卜1/4条(切片),适量的鸡菇、海鲜菇、金针菇、香菇、平菇、洋葱。调味料如盐、胡椒粉及花雕酒各适量。
做法:锅里放清水,放入鸡肉块、花雕酒及洋葱,用中火炖至鸡肉软烂。将洗净的菇类和红萝卜片倒入火锅。加入荞麦面,加盐及胡椒粉调味即可。

星期三

 

早餐:养颜燕麦粥
茶点:坚果30g+木瓜1片
午餐:烤鲑鱼+糙米饭+蒜炒西兰花
茶点:香蕉1条
晚餐:黑豆生鱼汤+饭+清炒包菜

※食谱
养颜燕麦粥
营养价值:核桃中的精氨酸有助改善血管弹性,内含的抗氧化剂和α-亚麻酸(ALA),有助保护心脏和抗发炎功效。常吃核桃可减少“坏”胆固醇高达16%。
材料:燕麦片1 杯、水2杯、去核红枣10颗、核桃4-5个、桂圆2-4个、红糖少许。
做法:全部材料洗净下锅煮2小时。煮熟后加入适量红糖。

黑豆生鱼汤
营养价值:生鱼含有丰富的完整蛋白质。手术后需要足够蛋白质帮助伤口愈合。鱼也含有较多不饱和脂肪酸,能预防高血脂并降低胆固醇。
材料:生鱼1条(洗净用少许盐和米酒腌5分钟)。黑豆200g、芡实80g、莲子80g(这三者用水浸泡1小时)。枸杞35g、干淮山5块、桂圆10g、红萝卜1条(切片)、姜2片、水2000ml。
做法:将黑豆、红萝卜、淮山等材料和水放入电子锅中,水滚后放入生鱼(生鱼可以落锅煎一煎,煮汤就不容易散开),再煲1个半小时左右,加入少许盐调味。

星期四

 

 
早餐:五谷奶 + 苹果1个
茶点:坚果30g
午餐:煎鲭鱼(kembong)+糙米饭+清炒菠菜/苦瓜
茶点:奇异果1个
晚餐:铁观音炖鸡+饭+清炒杂菜

※食谱
五谷奶
营养价值:五谷粗粮高纤维并富含维生素B群以及矿物质(铁、钙、镁等),有助心脏手术后的伤口愈合。
材料:五谷米80g(浸泡)、腰果少许、水1500ml。
做法:把所有材料放入搅拌机打至幼细。再把搅拌好的材料放入锅中煮滚,以小火煮15分钟。

铁观音炖鸡
营养价值:茶中的多酚类是一种抗氧化剂,可修补体内自由基对细胞造成的损害,对冠心病有预防效果。内含的儿茶素对胆固醇和高血压的控制都有帮助。
材料:铁观音20g、鸡半只(切块)、黑枣20粒、红枣20粒、莲子30粒、栗子20粒(泡沸水,待冷后去膜)、盐1大匙。
做法:铁观音茶先用大壶泡开冲2至3次,取茶汤入电锅。放入鸡肉块、栗子、黑枣、红枣、莲子和盐,炖约40分钟即可。

星期五

 

早餐: 隔夜燕麦+苹果1个
茶点:玉米半条
午餐:蘑菇炒鸡丁+糙米饭+清炒黄瓜木耳
茶点:木瓜1片
晚餐:杂菌火锅面

※食谱
隔夜燕麦
营养价值:燕麦粥内富含可溶性纤维β-葡聚糖,降低心脏病的风险。
材料:燕麦片1杯、水/植物奶1杯、蜂蜜1汤匙、核桃/杏仁3-5个、水果半杯(草莓,蓝莓或香蕉)。
做法:把燕麦片和水或奶浸泡。加上蜂蜜和坚果搅拌一下,倒入罐子冷藏隔夜。水果可在进食前才加上。

星期六

 

早餐:豆奶+全麦面包+坚果酱
茶点:芝麻糊
午餐:蒟蒻炒扁豆+豆腐+糙米饭
茶点:番石榴半个
晚餐:黑豆生鱼汤+饭+番茄炒蛋

※食谱
蒟蒻炒扁豆
营养价值:蒟蒻富含水溶性纤维。有助对抗便秘和降低胆固醇。
材料:扁豆200g(切斜段)、蒟蒻1条、红萝卜1/3条(两者切成差不多同等的长度或宽度,切薄较易熟)、蒜头2瓣(切碎)。
做法:锅中放1匙油,把蒜头放进去炒到香味出来就放入红萝卜与蒟蒻,最后放入扁豆。加入少许水,拌匀后盖锅,以中小火闷煮约1分钟,熟后调味。

星期日

 

早餐:五谷奶 +牛油果半个
茶点:坚果30g
午餐:凉拌黑木耳+清蒸巴丁鱼+糙米饭
茶点:香蕉1个
晚餐:芹菜炒莲藕+糙米饭+豆腐鸡丁

※食谱
凉拌黑木耳
营养价值:黑木耳含可溶性纤维,能与消化系统中的胆固醇结合并排出体外。它也有通血管的果效。
材料:黑木耳1把(以冷水泡软撕成小块)、红椒和青椒各半个(切丁)、姜少许(切丝)。
调味料:盐、酱油、香醋皆适量。花椒4颗、小葱1根。芝麻油及白芝麻少许。
做法:把黑木耳用热水焯一下,捞出挤干水份。把木耳及青红椒丁放入稍大的碗中,姜丝舖在其上,加入酱油和芝麻油备用。开油镬将花椒炸出香味后捞出弃掉。熄火后将香葱及白芝麻倒入爆香。再把热油浇在木耳上拌匀即可。

 

报导:aNGie / 照片:受访者提供

 

■详尽内容:675期《风采》

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