蛋黄怎么吃才没有压力？
（图：Pexels）
鸡蛋蛋黄中胆固醇含量非常高，多吃会使血脂上升，当然也不利于减肥，所以，对于吃鸡蛋都抱持着“小心谨慎”的心情，不敢放心吃。不过，鸡蛋中的蛋黄并非十恶不赦，反而对于想减肥的人来说，可以放心的吃鸡蛋（包括蛋黄），为什么呢？
一天一个鸡蛋黄，不能超过吗？
美国哥伦比亚大学医学院营养学博士肖丹华，观察医院心脏内科的医生们，每天吃鸡蛋黄绝对不会超过一个，一个鸡蛋黄含胆固醇200毫克，人每天吃的胆固醇不能超过300毫克，所以一天一个鸡蛋黄足矣；再多，体内胆固醇过高，会在血管壁堆积，诱发心血管疾病！
肖丹华在美国名校修营养学，发现心脏内科医生们的话颇有根据，都是白纸黑字写进《美国民众膳食指南》的：“过去几十年的科学研究一直认为，饮食中的胆固醇与心血管疾病的发生有着直接的因果关系，因此长期以来营养学界、医学界、科学界的观点都是：要降低心血管疾病的发生率，就要限制饮食中胆固醇的摄取！”
他在其新书《去去脂肪走》中表示，自1977年开始，美国农业部及卫生部下属的营养政策中心，对大众的饮食指导一直都是：“要减少对鸡蛋、奶油及其他含高胆固醇食物的食用，每日胆固醇的摄取量不应超过300毫克。”这一建议被写进了后来的《膳食指南》，该《膳食指南》由营养政策中心发布，由十几名专家在综合了最新的科学研究和大众的营养需求状况后，每5年更新一次。
所以，这些年来，肖丹华和患者也都是这么说的：要采取低脂饮食，每天鸡蛋白尽管吃，但是，鸡蛋黄一个就好，多余的扔掉！（虽然内心对于扔掉还是颇为心疼。）
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蛋黄也需要平反
2015年2月，《美国民众膳食指南》的专家委员会发布了一份长达572页的科学报告，在第91页上写着：
“以前建议每日胆固醇的摄取量不应超过300毫克。但在2015年新的《膳食指南》里，我们将不再沿用，因为新的科学证据表明，饮食中的胆固醇与血清胆固醇之间并没有明显的关系，美国心脏协会及美国心血管疾病协会的报告亦如此。胆固醇是否过度食用，不再是一个关注点。”
报告一出，舆论哗然，美国各大主流媒体争相报导。怎么回事，过去几十年，难道大家都吃错了吗？
★真实情况
过去数年的科学研究发现，血清中的胆固醇，只有15％来自饮食，而其余85％是肝脏自行合成。我们的身体具有强大的反馈调节体制，可以根据摄取的胆固醇量来调节自身的合成量，从而保证细胞内的胆固醇维持在一个相对稳定的水平。因此，膳食中摄取的胆固醇对血清胆固醇并不能产生明显的影响。
另一方面，血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，也就是平常说的“坏胆固醇”），真的就是沉积在血管壁、形成动脉粥状硬化的真凶吗？其实，只有个头小、密度大，并且被氧化后的LDL，才是真正的“坏胆固醇”。它们卡在血管壁，诱发局部的发炎反应，并被巨噬细胞吞食后形成泡沫细胞附着在血管壁，逐渐形成斑块而使血管狭窄甚至阻塞。
抽烟会加重体内的氧化压力反应，诱发更多的氧化LDL形成；高碳水化合物饮食可以剌激胰岛素分泌，加速巨噬细胞向泡沫细胞转化；多余的糖原会在体内转化为三酸甘油酯，并促使更多个头小、密度大的氧化LDL形成。
而多元不饱和脂肪酸的饮食，可以增加体内的高密度脂蛋白胆固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉积的LDL，发挥“血管清道夫”的作用。
加工食品更不利健康
过去几十年，由于《膳食指南》对每日胆固醇摄取量的限制，使得在每日饮食总量不变的情况下，人们转吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工产业，添加更多糖类与高盐等，来使食物“好吃”，反而对人体产生不利的影响。
这份科学报告中同时指出：含糖饮料的使用已达到美国民众每日总热量摄取的19％；而各种餐间零食和甜点，不像正餐那么有营养，却占到每日总热量的25％，而且成为添加糖类和饱和脂肪酸的主要来源。同时，体重过重和肥胖的人也越来越多，已达全美人口的2/3，而与之相随的各种疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成为这些人越来越高的健康风险。
★到底一天吃几个鸡蛋黄才合适呢？
我们先来看看一个生鸡蛋里（包括蛋白和蛋黄），到底含有哪些营养成分：
（表格提供／奇点出版）
从表中可以看出，除了胆固醇，鸡蛋中的饱和脂肪酸也全都集中在蛋黄里。虽然《膳食指南》取消了对每日胆固醇摄取量的限制，但仍然建议，每日食用的饱和脂肪酸不应超过总热量的10％。
对于想减肥的人，可以放心的吃鸡蛋（包括蛋黄）来增加饮食中的蛋白质。当然，这些鸡蛋中所含的热量（一个水煮蛋约为80大卡，一个煎蛋或炒蛋约为90大卡），也应包含在每日总热量的计算中。
资料：华人健康网
