【环保】精明吃货 吃得环保 还健康 还省钱


在这个健康意识抬头、事事讲求环保低碳的时代,“吃”也可以吃得很环保。
 
要如何在百物腾升的情况下既能环保又健康的同时,还能够省钱呢?且让Puchong着味养生坊创办人兼营养食疗师Karen符芳莉为我们分享。
 
营养食疗师Karen指出,若要依据低碳环保的饮食概念,就必需符合一些原则,包括选择当季及在地的食材,并要符合原生态,且要做到适量、节能及少废弃。
 
所谓“当季”,是指应时而且市场上盛产的蔬菜;再来是“就地取材”,也即是在地的食材。除了要支持本地农产品,而且外国进口的价格较贵,也不比在地食材新鲜;至于“原生态”,就是没有基因改良、没有特别加工也未经特别包装的。同时也要符合“节能”,即在种植或养殖过程中少用到电源水源以及不需很多肥料。而且在烹煮过程中也少用到大量煤气或电源;最后则要做到“适量”和“少废弃”。不要浪费也尽量不要选包装太复杂的东西。
 
讲求优质生活的同时也要考量经济。要如何去选择环保又便宜的食材呢?Karen表示,其实只要做到上述原则,就能买到既环保又便宜的食材了。她列出以下要点:
 
 

*了解食材收成期

 
要懂得什么是当季以及收成快且大量盛产的蔬菜。例如豆芽,两三天就可以收成了。基本上自己都可以买绿豆在家里种。或者是苜蓿芽(Alfalfa),一个星期就可收成。这些都是廉宜且含有维生素B的蔬菜。另外还有空心菜、小白菜、菜心、苋菜、生菜、芥兰等。这些菜都是可以在45天以内收成,因此售价相对比较便宜。
 
一些从播种到收成要3个多月或100天左右的,例如包菜、白菜、紫包菜、蕃茄、玉蜀黍等。价格就会较前者高。因为收成时间较长,所用到的人力物力无形中增加了;需要更久收成期的则是灯笼椒、雪莲果、大蒜等。一些要4个月或半年才能收成。尤其是灯笼椒,1公斤售价要10令吉左右,因此鲜少人会买。可是它的维生素却很高。
 
因此消费者要懂得分辨。如果想吃廉宜的,就选收成期短且大量盛产的。如果想吃维生素较高又嫌贵的,就自行搭配参和吃吧!
 
 

一家人开伙贴士

 
在家煮怎样说都比较省钱又健康。然而如果一个人或只有两夫妻吃饭,又是否适合开伙?一个人和一家人的煮法又该如何调适? 以下是Karen的建议。
 

 
※一个人/两夫妻
 
如果一个人开饭,建议买比较好的食材,而且不必太大量。一顿饭内需要有一份碳水化合物、一份蛋白质、一至两种蔬菜,能够的话最好加上一份汤和一份生食。营养就很完整了;若是两夫妻,份量上可以多些,种类也可自行调整以多一点选择。
 
在食材方面,米饭类可以选糙米或营养更好的十谷米。蛋白质可选择肉类或豆类。所谓生食,可以是水果或沙拉等等有酵素的即行。汤方面如果要省事,也可使用以沸水泡冲的即食汤,例如味噌汤、海菜汤或红曲汤。也可自行腌制泡菜来当配菜。这些食材都很环保且富营养。
 
在烹调方面,如果是一个人吃,建议以蒸的为主。在煮饭时顺便在饭煲上一次过蒸熟。若有两种蔬菜要炒,也可采用一镬熟的方式比较节能。
 
 

 
※一家人
 
一家人吃饭,在家煮最环保也最节省,可以有多一点选择,营养也更全面。除了饭食,也可以有两份蛋白质、两份蔬菜、一份汤、一份生食。

若讲求健康,烹调上当然以蒸为首选。但若要多种口感,也可选用一些节能的电器,如今的电器都很先进,一个炊具可同时烹调几种食材。省时节能又方便。

若是上班族或职业妇女,下班后连煮的时间都没有,又不想在外面打游击的,也可考虑找一些以健康营养挂帅的食店包伙食。除了不必烦恼煮什么,也有人替你提供周全的营养让家人摄取。真是节能又省时。
 
 

环保懒人食谱

 
纵使天天都有空在家煮,但往往都会有煮到不知该煮什么的感觉。对于一天三餐要如何煮,才能达到营养又快速?且让身兼养生坊创办人及营养食疗师的Karen为我们分享以下4道懒人餐食谱。

卤肉饭


*成本:10令吉以内(2人食用)
 
*材料与做法:
1.白饭、糙米饭或胚芽米饭,猪肉碎200g,蒜米数粒剁碎,若要鸡蛋也可事先烚熟2枚。
2.酱料:生抽、糖、黑醋、蚝油(份量随意调整)。
3.先爆香蒜米,接着放入上述酱料,加水(要多汁就加多一点水)。倒入猪肉碎及鸡蛋炒煮。微焖5-10分钟,加一点绍兴酒,再焗5分钟。肉与汁一起浇在饭上吃。
4.任何当季蔬菜,例如四棱豆,数条切段炒一下,或烚熟拌上油膏,还可缀以樱桃番茄。
 
*环保重点:
1.可摄取碳水化合物、蛋白质、纤维、维生素、油脂及茄红素等等。
2.猪肉碎不要买现成的,最好选择上肉,油比较少。
3.即使没有任何配菜,卤肉的汁也可配饭三大碗,非常省钱。
 
 

芝麻酱面包+豆浆(早餐)


 
 
 
 
*成本:5令吉以内(1-2个人食用)
 
*材料与做法:
1.全谷面包(2-4片)、黑芝麻粉两茶匙、蜜糖少许,两者搅拌了抺在面包上。
2.豆粉两大汤匙,先以冷开水调开,再加上沸水泡成豆浆水。
 
*环保重点:
1.怎么忙都好,都要吃早餐。这顿早餐有好的谷类营养和蛋白质。
2.很多人喜欢买一大堆果酱涂面包,但最后都弃置在冰箱内。其实抺酱可以自己做,要吃多少就做多少。可以选择现成的黑芝麻粉、杏仁粉、南瓜粉或十谷粉,加上蜜糖搅拌一下就行了。
3.早餐不一定要有鸡蛋,豆浆也是很好的蛋白质,而且还富含叶酸,功能补脑。如果要自己磨豆浆也行。但若要快速方便,这种懒人式的现成泡冲法也很好。
4.也可加一些水果。这道早餐适合任何人,即使糖尿病患也可食用。
 
 

茄汁蔬菜拉面


 
*成本:10令吉以内(可供2人食用)
 
*材料与做法:
1.面干1-3个(糙米拉面最好),用沸水烚熟。以番茄酱拌上。
2.配菜:可选择任何杂菜。例如黑木耳(泡软切丝)、菇类、包菜花、包菜叶(切丝)等。也可加上鱼片。烚熟后以油膏捞一下。
3.番茄切片饰碟点缀。
 
*环保重点:
1.面食也可以是富营养的食物。这道佳肴内有碳水化合物、蛋白质、纤维、多醣类等等。
2.番茄酱含有茄红素。最好选有机的。
3.木耳与菇菌类属于多醣类,营养价值丰富。
 
 

养生全餐


*成本:10令吉以内(2人食用)
 
*材料与做法:
 
1.糙米饭或胚芽米饭,水豆腐一尊,弄热后浇上味噌酱,也可用青葱点缀。
2.羊角豆(或任何当季蔬菜)数条切段,也可加入红椒及香菇。蒸熟或微炒,淋上油膏拌一下。
3.味噌酱1-2汤匙以热水调冲成速食汤,也可加入海菜及豆腐。
4.海燕窝一小撮,泡水浸软后,以柠檬汁、桔子汁及蜜糖搅拌后浇上。
5.紫包菜丝或萝卜丝点缀(随意)。
 
*环保重点:
1.这道食物有全面的营养,包括碳水化合物(饭)、蛋白质(豆腐)、纤维和维生素(蔬菜)等等。
2.胚芽米饭既有营养又容易消化。
3.味噌属于发酵品,可补充酵素。
4.海燕窝属于生食品(可取代水果),并富含胶原蛋白与钙质。
 
 

■完整内容:第661期《风采》
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